"ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ" ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຄ້າຍຄື - ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ, ຫົກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ຄື:
1. ຫນ້າເອິກ
2. ກັບຄືນໄປບ່ອນ
3. ແຂນ
4. ບ່າ
5. ຂາ
6. Calves
ການຈັດປະເພດກ້າມຊີ້ນຕາມສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຈັດລະບຽບ ແລະວາງແຜນການຝຶກຊ້ອມຂອງພວກເຮົາໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼືການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ການຝຶກອົບຮົມສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມຖີ່, ທ່ານຈະ overtrain ຢ່າງໄວວາແລະແມ້ກະທັ້ງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິແມ່ນນິໄສທີ່ດີ.
ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ການກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນ biceps.ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຮ່ວມກັນ, ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ສົມດູນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະຂະຫນາດຄວນຈະເປັນຄວາມຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ແທນທີ່ຈະ, ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຫົກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຮ່າງກາຍທີ່ສົມມາດ, ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມີຄວາມງາມສາມາດປະສົບຜົນສໍາເລັດໄດ້.ໂດຍການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ຫົກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງສາມາດພັດທະນາໄດ້ດີ.ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄິດໄລ່ວິທີການຝຶກໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານຕ້ອງໃສ່ເຂັມແລະເສັ້ນດ້າຍຜ່ານແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືການບາດເຈັບ.
ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍຂອງຫນ້າເອິກແມ່ນຕົ້ນຕໍ pectoralis, ຫຼື "pec".ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ແຂນເທິງທົ່ວຮ່າງກາຍ.ບໍ່ເຫມືອນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເສັ້ນໃຍຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral ແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງທັງຫມົດໃນທິດທາງດຽວກັນ.
pec major ມີຫຼາຍ "ຈຸດ," ຫຼືບ່ອນທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຕິດກັບໂຄງກະດູກ.
ມີຈຸດ sternocostal, ເຊິ່ງຕິດກັບ sternum ແລະ ribcage ກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ແລະຈຸດ clavicular, ເຊິ່ງຕິດກັບ collarbone ຂອງທ່ານກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງອັນນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ?
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ຄ້າຍຄືການກົດດັນ bench ຮາບພຽງແລະຫຼຸດລົງ, ເນັ້ນຫນັກເຖິງຈຸດ sternocostal ຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ pecs ໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍແຂນຂຶ້ນແລະຫ່າງຈາກຫນ້າເອິກ, ເຊັ່ນ: incline ແລະ reverse-grip bench press, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈຸດ clavicular ຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາຫນ້າເອິກທີ່ສົມບູນ, ມີອັດຕາສ່ວນ, ກໍານົດຢ່າງດີ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກເຊັ່ນ:
•ແປ້ນ barbell bench press
•Incline barbell bench press
•ແປ້ນ dumbbell bench press
•Incline dumbbell bench press
•ການກົດເບນຈັບໃກ້
•Reverse-grip bench press
•ຈຸ່ມ
ສະຫຼຸບ: ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກປະກອບດ້ວຍສອງສ່ວນ, ຫຼື "ຈຸດ" - ຈຸດ sternocostal ແລະ clavicular, ແລະທ່ານຄວນໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍທັງສອງຈຸດເພື່ອເພີ່ມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ #2: ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ກ້າມຊີ້ນສີ່ອັນທີ່ປະກອບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຫລັງ, ແລະທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ການພັດທະນາ, ແມ່ນ:
• Trapezius
ໃສ່ກັບດັກຂອງເຈົ້າເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຮູທະວານ
rhomboids ສະຖຽນລະພາບຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• Latissimus dorsi
ເຊືອກຜູກມັດແຂນເທິງຂອງທ່ານກັບຫຼັງເພື່ອສ້າງເປັນຮູບຊົງປີກ.
• ກະດູກສັນຫຼັງ Erector
ເຄື່ອງຕັດກະດູກສັນຫຼັງແລ່ນຂະໜານກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດຕາມທີ່ເຈົ້າຄາດຫວັງໄດ້ - ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຕັ້ງຊື່.
ການພັດທະນາກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ກວ້າງ, ຫນາ, ກໍານົດແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈາກ "ເຫມາະສົມ" ໄປເປັນ "ພິເສດ."
ຖ້ານັ້ນແມ່ນເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຢາກເນັ້ນການອອກກຳລັງກາຍແບບຫຼັງເຊັ່ນ:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•ການຍົກເລີກແຖບກັບດັກ
•ເລື່ອນລົງ
•ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ
•ດຶງຂຶ້ນ
•Chinup
•ແຖວ Dumbbell
•ປະທັບຕາແຖວ
ສະຫຼຸບ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍສີ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດມີການດຶງອອກຕາມລວງນອນແລະຕັ້ງ, ເຊັ່ນ barbell deadlift, lat pulldown, ແລະ dumbbell row.
ແຂນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສີ່ຢ່າງ:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• forearms
ແຂນແມ່ນປະກອບດ້ວຍ biceps, triceps, ກ້າມຊີ້ນ forearm, ແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆ.ທ່ານຄວນປະກອບມີການເຮັດວຽກໂດຍກົງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບ biceps ແລະ triceps, ແຕ່ປົກກະຕິແລ້ວທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ forearms ໂດຍກົງ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກແລະເສີມສ້າງ biceps, triceps, ແລະ forearms, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນເຊັ່ນ:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•ເຄື່ອງປັ້ນກະໂຫຼກ
•Triceps ກົດດັນ (ດ້ວຍເຊືອກຫຼືມືຈັບໂລຫະ)
•ຈຸ່ມ
•Triceps overhead ກົດ (ດ້ວຍສາຍຫຼື dumbbell)
•ການກົດເບນຈັບໃກ້
•Chinups
•ດຶງ
ບ່າຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍສາມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ເອີ້ນວ່າ deltoids.ສາມຈຸດຂອງ deltoids ແມ່ນ:
• ຈຸດໜ້າ (ດ້ານໜ້າ)
• ຈຸດຂ້າງ (ກາງ)
• ຈຸດຫຼັງ (ດ້ານຫຼັງ)
deltoids ຕົ້ນຕໍແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃກ້ກັບບ່າ, ເຊັ່ນ: pecs, lats, ແລະ biceps.
deltoid ຫລັງຊ່ວຍໃຫ້ lats ແລະ traps ເອົາແຂນມາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, delts ດ້ານຫນ້າຊ່ວຍໃຫ້ pecs ນໍາແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະ delts ຊັ້ນນອກຊ່ວຍໃຫ້ກັບດັກ, pecs, ແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆທີ່ອ້ອມຮອບຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. .
ໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງກົດຫຼືດຶງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນລະດັບທີ່ deltoid ໄດ້ຖືກຝຶກອົບຮົມທຽບກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.ຕົວຢ່າງ, ການກົດເທິງຫົວຈະໃຊ້ມັດ deltoid ດ້ານຂ້າງຫຼາຍກ່ວາຫນ້າເອິກເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ແຖວ barbell ຈະໃຊ້ມັດ deltoid ດ້ານຫລັງຫຼາຍກວ່າການດຶງລົງ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້ເພາະວ່າຖ້າຈຸດໃດ ໜຶ່ງ ຕົກຢູ່ຫລັງ, ມັນຈະສັງເກດເຫັນຫຼາຍ.
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, delts ຂ້າງແລະຫລັງຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະວ່າ deltoid ດ້ານຫນ້າໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້ດີໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ, ແລະບໍ່ມີໃຜຂ້າມມື້ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງພຽງພໍອີກສອງຈຸດ deltoid, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດບາງຢ່າງທີ່ຝຶກອົບຮົມ delts ດ້ານນອກແລະຫລັງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງ deltoids ຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າເຊັ່ນ:
•Dumbbell ຂ້າງ delt ຍົກສູງ
•Dumbbell ຫລັງ delt ຍົກສູງ
•ແຖວ Barbell
•ແຖວ Dumbbell
•ໜັງສືພິມທະຫານ
•ແປ້ນເບາະກົດ
•Incline bench press
ສະຫຼຸບ: ບ່າແມ່ນປະກອບດ້ວຍຈຸດຢູ່ດ້ານຫນ້າ, ດ້ານຂ້າງແລະດ້ານຫລັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມທັງສາມຈຸດໃນໂຄງການຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດູນ, ອັດຕາສ່ວນ.
ສ່ວນເທິງຂອງຂາແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ:
• quadriceps ໄດ້
• hamstrings
• glutes ໄດ້
ເຖິງແມ່ນວ່າ calf ຍັງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂາໃນໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນໄດ້ຖືກອະທິບາຍແຍກຕ່າງຫາກເນື່ອງຈາກວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
The Quads
quadriceps ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ສີ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermediaus
• The rectus femoris
quadriceps ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າແລະ flex hips.
ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ເອົາ hips ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂະຫຍາຍໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງ flexed (ງໍຂໍ້ຕໍ່) ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຈາກຕໍາແຫນ່ງ flexing ກັບຕໍາແຫນ່ງຂະຫຍາຍ ( straightening ຂໍ້ຕໍ່).
ເມື່ອ quadriceps ຖືກພັດທະນາດີ, ພວກມັນປະກອບເປັນແກນຂອງຂາ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານຈະເຫັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ quad ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍແບບປະສົມປະສານແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຟຣີ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂະຫຍາຍ quads ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
•Barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ squat
•Barbell squat ດ້ານຫນ້າ
•Dumbbell lunge
•ກົດຂາ
•Bulgarian ແບ່ງ squat
Hamstrings ໄດ້
hamstrings ແມ່ນກຸ່ມຂອງສາມກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
hamstrings ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອ flex ຫົວເຂົ່າຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດກັບ hamstring curls, ແລະຂະຫຍາຍ hips ໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: hip thrust ແລະ deadlift.biceps femoris ຍັງແບ່ງອອກເປັນສອງ "ຈຸດ" ຫຼືພາກສ່ວນ, ຄືກັນກັບ biceps ໃນແຂນຂອງທ່ານ.ບໍ່ຄືກັບ biceps, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, hamstrings ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກລະເລີຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
quads ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະວ່າພວກມັນມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະໂດດເດັ່ນ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງແປກແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຄິດທີ່ຜິດວ່າ squats ບໍ່ແມ່ນ hamstrings ທັງຫມົດທີ່ຕ້ອງການ.ໃນຂະນະທີ່ squats ກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings, quads ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່.ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບປະເພດຂອງ squats ທີ່ທ່ານມັກຈະເຫັນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາ hamstrings ຂອງທ່ານສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•ໂຣມາເນຍ deadlift
•ເຄື່ອງ curl Hamstring
•Barbell ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ
•ເຄື່ອງລ້ຽງ Glute-ham
The Glutes
ກ້າມຊີ້ນ gluteus, ຫຼື "glutes," ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມກ້າມຊີ້ນທີ່ປະກອບເປັນກົ້ນຂອງທ່ານ:
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius
glutes ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນກິລາຕ່າງໆແລະສ້າງພະລັງງານໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: deadlifts ແລະ squats.
ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນ, ຖ້າທ່ານຝຶກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກພິເສດສໍາລັບ glutes ຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂະຫຍາຍ glutes ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•ໂຣມາເນຍ deadlift
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
ສະຫຼຸບ: ສ່ວນເທິງຂອງຂາແມ່ນປະກອບດ້ວຍ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະຂະຫນາດ.
calves ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີພະລັງ:
• gastrocnemius
• soleus
calf ແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ແລະ soleus, ທັງສອງອັນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍຜ່ານການຢືນແລະນັ່ງ calf ອອກກໍາລັງກາຍ.
ບໍ່ມີຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄຸ້ມຄ່າຫຼາຍທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ນີ້ແມ່ນອັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເນັ້ນໃສ່:
• ເຄື່ອງຍົກ calf ຢືນ
• ຢືນຍົກ calf barbell
• ເຄື່ອງລ້ຽງລູກງົວທີ່ນັ່ງ
•ເຄື່ອງລ້ຽງລູກງົວ Donkey
•ການຍົກ calf bodyweight ຂາດຽວ
ເວລາປະກາດ: 10-11-2022